10 pasos para quitarse esos kilitos de más

Pubblicato il 08 gennaio 2013 da redazione

CARACAS- Se acabaron las fiestas decembrinas y ahora nos toca rebajar esos kilitos de más. Para ello debemos tener fuerza de voluntad para comenzar con una rutina de ejercicios y comenzar a comer saludable.

En este sentido, queremos ofrecerle a nuestros lectores una serie de recomendaciones que la doctora Samar Yorde, especialista en medicina de obesidad y embajadora de la cadena fitness Gold´s Gym, nos aporta, lo primero que se debe hacer es realizar un chequeo médico y bajo la asesoría de especialistas, para emprender una rutina de ejercicios:

El ejercicio debe ser una práctica regular: Introducir la actividad física a los hábitos diarios es lo más indicado. De esta manera es posible practicar el ejercicio de manera regular y constante, haciéndolo un hábito. Para obtener resultados satisfactorios, se recomienda iniciar con un plan de ejercicios por lo menos cuatro a cinco días a la semana.

¡Entre en calor!
Aprender a reconocer la intensidad con la cual realizar la actividad es indispensable para lograr una práctica correcta. Esta debe ser moderada, agradable, cómoda y sin dolor, a un punto en el que se pueda mantener una conversación. “Si la persona es nueva, debe comenzar lentamente y aumentar progresivamente la intensidad y duración de los entrenamientos, hasta lograr un esfuerzo sostenible en un tiempo prolongado”, comenta la doctora.

¡Ponga a correr su reloj!
Los minutos que se dedican al ejercicio suman días de vida, aportan beneficios a la salud y ayudan a bajar de peso. De 30 a 60 minutos diarios –o 150 minutos semanales como mínimo– son necesarios para lograr la meta y adelgazar. Incrementar de 5 a 10 minutos cada dos semanas, es una buena manera de alcanzar la condición física para entrenar 60 minutos diarios.

Escoja y disfrute
Elegir una actividad física agradable es el secreto para lograr la constancia. “La rutina se debe basar en un ejercicio cardiovascular, ya que este involucra los grandes grupos musculares del cuerpo y ayuda a quemar muchas calorías. Lo importante es hacerlo durante 60 minutos, cinco veces a la semana”, asegura la galena.

Entrene con todos los hierros
La especialista asevera que por lo menos tres a cuatro días a la semana es recomendable seguir un programa de entrenamiento de fuerza, con una resistencia suficiente para completar tres series de 10 a 15 repeticiones. Esto ayuda a mantener e incluso desarrollar masa muscular magra, por lo cual el metabolismo aumenta y se queman calorías. Asimismo, fortalece los huesos, mejora el funcionamiento del músculo cardiaco, estimula el sueño y contribuye con el descanso.

Estírese
Se recomienda estirarse para lograr elasticidad, tonificar los músculos y prevenir lesiones. La persona debe realizarlo una vez los músculos estén calientes, al final de la sesión de ejercicio. Lo ideal es dedicarle 10 minutos y acompañarlo de respiraciones profundas para lograr la relajación.

La organización es la base
Llevar una secuencia es fundamental. “Se debe iniciar con un calentamiento de 5 a 10 minutos a una intensidad leve a moderada, con actividades de tipo cardiovascular. Posteriormente se realiza el período de acondicionamiento, compuesto por un entrenamiento de pesas y el ejercicio cardiovascular –en ese orden–. Finalmente, se aconseja realizar 5 a 10 minutos de enfriamiento y una fase de estiramiento” comenta la también Directora del programa de bienestar “Soy Saludable”.

Sume voluntades
La clave para mantenerse activo es estar motivado. Por esta razón, es de gran utilidad buscar un compañero de ejercicio que contribuya a mantener la energía durante los entrenamientos e impulse la constancia.

No espere sentir sed
Consumir pequeñas cantidades de líquido no es suficiente. Para lograr una buena hidratación se debe ingerir medio litro de agua, si el plan de ejercicios tiene una duración de una a dos horas. Si supera ese periodo de tiempo o es de alta intensidad, se puede complementar con una bebida rehidratante.

El momento es hoy y ahora
Muchas veces es suficiente con empezar por pequeños detalles para estar en movimiento. Lo más importante es luchar contra el sedentarismo para evitar el sobrepeso y la obesidad.

Calentamiento Al menos de 5 a 10 minutos a una intensidad leve a moderada y con actividades de fortalecimiento muscular
Acondicionamiento 20-60 minutos de actividades aeróbicas, de resistencia, neuromusculares y/o deportes (series de menos de 10 minutos continuo)
Enfriamiento Al menos de 5 a 10 minutos a una intensidad leve a moderada y con actividades de fortalecimiento muscular
Estiramiento Por lo menos 10 minutos de ejercicios de estiramiento realizados después de la fase de calentamiento o enfriamiento
Fuente: Exercise in Medicine, American College of Sports Medicine. B.A 

 

 

Ultima ora

01:05Calcio: Roma, Di Francesco “vittoria sofferta ma importante”

(ANSA) - ROMA, 16 DIC - "Questa gara era importante, avevo dato un segnale, e l'abbiamo vinta soffrendo. Si parla sempre degli episodi, che sono importantissimi, ma noi avremmo potuto fare gol prima. Abbiamo subito il primo tiro contro dopo 83', abbiamo sempre fatto la gara contro un Cagliari molto organizzato ma noi abbiamo voluto fortemente la vittoria. Ci teniamo stretti questi 3 punti". Lo ha detto l'allenatore della Roma, Eusebio Di Francesco, dopo la vittoria al 94' sui sardi. "Abbiamo concesso pochissimo in difesa, il Cagliari non ci ha permesso di essere aggressivi ma abbiamo avuto una grande supremazia territoriale - ha proseguito -. Dovevamo essere più cinici e cattivi, dobbiamo lavorare ancora di più. Ma io non sono d'accordo sulla prestazione negativa, abbiamo fatto la partita. Abbiamo tirato in porta 20 volte, dovevamo essere più precisi".

01:03Cile: frana per piogge torrenziali, 3 morti e 15 dispersi

(ANSA) - SANTIAGO, 16 DIC - Piogge torrenziali nel sud del Cile hanno causato una frana che ha sommerso un villaggio: almeno tre persone sono morte e altre 15 risultano disperse. Lo riferisce il viceministro dell'Interno Madmud Aleuy, aggiungendo che le vittime sono due donne e un turista non ancora identificato. Le piogge hanno causato l'esondazione di un fiume vicino a una collina franata su 20 delle 200 case del villaggio di Villa Santa Lucia, nella regione meridionale di Los Lagos. La presidente Michelle Bachelet ha riferito su Twitter che i servizi di emergenza stanno lavorando dell'area "per soccorrere le persone colpite". Alcuni feriti sono stati evacuati in elicottero. (ANSA)

01:01Omicidio cestista Nba Lorenzen Wright, arrestata moglie

(ANSA) - WASHINGTON, 16 DIC - Per l'uccisione nel 2010 dell'ex giocatore di basket Nba Lorenzen Wright, la polizia di Memphis ha arrestato l'ex moglie Sherra, 46 anni, e un suo coetaneo, Bill Turner, accusati ora di concorso nell'omicidio. Le forze dell'ordine non hanno reso noto cosa le abbia portate ai due e il movente del delitto, ma la svolta sarebbe stata impressa dal ritrovamento dell'arma usata nell'aggressione, in un lago vicino a Walnut, Mississippi, 75 miglia a est di Memphis. Il corpo di Wright, che allora aveva 34 anni, fu trovato alla periferia della città in stato di decomposizione dieci giorni dopo la sua scomparsa. Aveva diverse ferite d'arma da fuoco. Il cestista aveva giocato nell'Nba per 13 anni in 5 squadre, tra cui quella di Memphis.

00:50Basket: serie A, Sassari-Pistoia 88-81

(ANSA) - ROMA, 16 DIC - La Dinamo Sassari infila la settima vittoria consecutiva fra Lega A e Champions sconfiggendo 88-81 sul parquet del PalaSerradimigni la The Flexx Pistoia in un anticipo dell'11/a giornata di serie A di basket. Mattatore della serata è la guardia biancoblu' Scott Bamforth che chiude la partita con 26 punti e 6 assist guidando i padroni di casa verso una vittoria per nulla scontata. Sassari sale a 14 punti, Pistoia resta ad 8.

00:49Incendi California, ancora evacuazioni contea S.Barbara

(ANSA) - SANTA BARBARA, 16 DIC - Brucia senza sosta la California, nella contea di Santa Barbara, dove sono state ordinate nuove evacuazioni nella zona di Montecito. Il forte vento spinge le fiamme verso le case dove risiedono alcuni vip, fra i quali la star della tv Oprah Winfrey. Finora Thomas Fire (questo il nome dato all'incendio) ha distrutto oltre 1.000 edifici e oltre 700 case e, secondo le autorità, potrebbe colpire altre 18.000 strutture. Ieri è costato la vita a un vigile del fuoco, morto soffocato dal fumo.

00:26Calcio: serie A, Roma-Cagliari 1-0

(ANSA) - ROMA, 16 DIC - La Roma soffre ma batte il Cagliari nell'ultimo anticipo del sabato della 17/a giornata di serie A. Dopo la sconfitta dell'Inter e la vittoria del Napoli, la squadra di Di Francesco affianca la Juve a 38 punti, ma ha ancora una partita da recuperare. Poche emozioni nel primo tempo. La Roma, che schierava per la prima volta titolare la coppia Dzeko-Schick, ha gestito il possesso senza riuscire però a creare eccessivi pericoli per Cragno, mentre il Cagliari, impegnato in un ragionato contenimento, ha cercato qualche timida reazione in contropiede. Nella ripresa, la Var concede un rigore ai giallorossi, ma Cragno para il lento tiro di Perotti. Nel recupero, Fazio in mischia insacca. Altra Var, e l'arbitro convalida la rete. I tre punti ormai insperati consentono alla Roma di affiancare la Juve al terzo posto, a quota 38, ma entrambe devono ancora giocare una partita. Il Napoli è primo con 42.

22:40Calcio: Premier, il City senza freni, 16 vittorie di fila

(ANSA) - ROMA, 16 DIC - Sedicesima vittoria di fila in Premier League per il Manchester City, che ha dato una lezione al Tottenham battendolo 4-1 con un crescendo nel finale che solo la rete nel recupero di Eriksen ha reso meno umiliante. Di Gundogan, De Bruyne e Sterling le reti dei Citizens, con l'inglese autore di una doppietta e ora terzo nella classifica marcatori. Alla 17/a giornata, la squadra di Guardiola vanta 14 punti di vantaggio sui cugini dello United, ospite domani del West Bromwich penultimo in classifica, e sul Chelsea, che ha battuto 1-0 il Southampton grazie ad una punizione di Marcos Alonso allo scadere del primo tempo. Vittoria con lo stesso punteggio minimo anche per l'Arsenal sul Newcastle, firmata dal tedesco Ozil. I Gunners occupano ora il quarto posto, a -19 dalla capolista, avendo sorpassato il sorprendente Burnley, che ha pareggiato 0-0 a Brighton. Negli altri incontro del sabato, il Leicester è stato sconfitto 3-0 in casa dal Crystal Palace

Archivio Ultima ora