10 pasos para quitarse esos kilitos de más

CARACAS- Se acabaron las fiestas decembrinas y ahora nos toca rebajar esos kilitos de más. Para ello debemos tener fuerza de voluntad para comenzar con una rutina de ejercicios y comenzar a comer saludable.

En este sentido, queremos ofrecerle a nuestros lectores una serie de recomendaciones que la doctora Samar Yorde, especialista en medicina de obesidad y embajadora de la cadena fitness Gold´s Gym, nos aporta, lo primero que se debe hacer es realizar un chequeo médico y bajo la asesoría de especialistas, para emprender una rutina de ejercicios:

El ejercicio debe ser una práctica regular: Introducir la actividad física a los hábitos diarios es lo más indicado. De esta manera es posible practicar el ejercicio de manera regular y constante, haciéndolo un hábito. Para obtener resultados satisfactorios, se recomienda iniciar con un plan de ejercicios por lo menos cuatro a cinco días a la semana.

¡Entre en calor!
Aprender a reconocer la intensidad con la cual realizar la actividad es indispensable para lograr una práctica correcta. Esta debe ser moderada, agradable, cómoda y sin dolor, a un punto en el que se pueda mantener una conversación. “Si la persona es nueva, debe comenzar lentamente y aumentar progresivamente la intensidad y duración de los entrenamientos, hasta lograr un esfuerzo sostenible en un tiempo prolongado”, comenta la doctora.

¡Ponga a correr su reloj!
Los minutos que se dedican al ejercicio suman días de vida, aportan beneficios a la salud y ayudan a bajar de peso. De 30 a 60 minutos diarios –o 150 minutos semanales como mínimo– son necesarios para lograr la meta y adelgazar. Incrementar de 5 a 10 minutos cada dos semanas, es una buena manera de alcanzar la condición física para entrenar 60 minutos diarios.

Escoja y disfrute
Elegir una actividad física agradable es el secreto para lograr la constancia. “La rutina se debe basar en un ejercicio cardiovascular, ya que este involucra los grandes grupos musculares del cuerpo y ayuda a quemar muchas calorías. Lo importante es hacerlo durante 60 minutos, cinco veces a la semana”, asegura la galena.

Entrene con todos los hierros
La especialista asevera que por lo menos tres a cuatro días a la semana es recomendable seguir un programa de entrenamiento de fuerza, con una resistencia suficiente para completar tres series de 10 a 15 repeticiones. Esto ayuda a mantener e incluso desarrollar masa muscular magra, por lo cual el metabolismo aumenta y se queman calorías. Asimismo, fortalece los huesos, mejora el funcionamiento del músculo cardiaco, estimula el sueño y contribuye con el descanso.

Estírese
Se recomienda estirarse para lograr elasticidad, tonificar los músculos y prevenir lesiones. La persona debe realizarlo una vez los músculos estén calientes, al final de la sesión de ejercicio. Lo ideal es dedicarle 10 minutos y acompañarlo de respiraciones profundas para lograr la relajación.

La organización es la base
Llevar una secuencia es fundamental. “Se debe iniciar con un calentamiento de 5 a 10 minutos a una intensidad leve a moderada, con actividades de tipo cardiovascular. Posteriormente se realiza el período de acondicionamiento, compuesto por un entrenamiento de pesas y el ejercicio cardiovascular –en ese orden–. Finalmente, se aconseja realizar 5 a 10 minutos de enfriamiento y una fase de estiramiento” comenta la también Directora del programa de bienestar “Soy Saludable”.

Sume voluntades
La clave para mantenerse activo es estar motivado. Por esta razón, es de gran utilidad buscar un compañero de ejercicio que contribuya a mantener la energía durante los entrenamientos e impulse la constancia.

No espere sentir sed
Consumir pequeñas cantidades de líquido no es suficiente. Para lograr una buena hidratación se debe ingerir medio litro de agua, si el plan de ejercicios tiene una duración de una a dos horas. Si supera ese periodo de tiempo o es de alta intensidad, se puede complementar con una bebida rehidratante.

El momento es hoy y ahora
Muchas veces es suficiente con empezar por pequeños detalles para estar en movimiento. Lo más importante es luchar contra el sedentarismo para evitar el sobrepeso y la obesidad.

Calentamiento Al menos de 5 a 10 minutos a una intensidad leve a moderada y con actividades de fortalecimiento muscular
Acondicionamiento 20-60 minutos de actividades aeróbicas, de resistencia, neuromusculares y/o deportes (series de menos de 10 minutos continuo)
Enfriamiento Al menos de 5 a 10 minutos a una intensidad leve a moderada y con actividades de fortalecimiento muscular
Estiramiento Por lo menos 10 minutos de ejercicios de estiramiento realizados después de la fase de calentamiento o enfriamiento
Fuente: Exercise in Medicine, American College of Sports Medicine. B.A